筋肉痛
筋肉痛にお悩みではありませんか？
「運動不足を解消しようとスポーツを始めたら筋肉痛になった」「筋肉痛がつらくて運動を続けられない」…そんなお悩みをお持ちではありませんでしょうか。
筋肉痛は誰にでも起こり得る生理現象の一種ですが、せっかく運動を始めたのに筋肉痛になってしまうと、続けることが難しくなるケースもあります。
筋肉痛を予防するためには、日常的な取り組みや運動前の工夫が重要なポイントです。それでも筋肉痛になってしまったら、若江岩田の三久保整骨院で施術を受けることがおすすめです。
2つの筋肉痛について
筋肉痛には大きく分けて早発性の筋肉痛、および遅発性の筋肉痛の2種類があります。それぞれの筋肉痛の特徴について知っておきましょう。
早発性の筋肉痛とは
早発性（即発性）の筋肉痛はその名の通り、運動をしている最中や直後に見られる筋肉痛を意味します。筋肉に対して過度の負荷がかかり筋線維の断裂を引き起こしたり、水素イオンが蓄積したりすることで痛みを引き起こす点が特徴です。
遅発性の筋肉痛とは
遅発性の筋肉痛は運動後数時間から数日後に見られます。単に筋肉痛といった場合には、遅発性の筋肉痛を指すことが一般的です。
早発性の筋肉痛が筋肉へのダメージによって発症するのに対し、遅発性の筋肉痛は損傷部位を修復する過程で痛みを生じる点が特徴です。
筋肉痛のリスクを高める要因
筋肉痛のリスクを高める要因としては、以下の6つがあげられます。
- 過度の運動
- 休養不足
- 関節の硬さ
- エキセントリック収縮をともなう動作
- 誤ったフォーム
- 運動不足
筋肉痛のリスクを高める6つの要因について解説します。
過度の運動
筋肉痛のリスクを高める要因の1つが、過度の運動です。特に早発性の筋肉痛に関しては、陸上競技の短距離走や重量挙げなど、筋肉に対して過度に急激な負担がかかることで生じやすくなります。
休養不足
休養不足も筋肉痛のリスクを高める要因の1つです。私たちの体内では睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞分裂を活発化させます。
運動によって傷ついた筋線維は細胞分裂が活発化することで修復されるため、睡眠不足などが原因で十分な休養が取れていないと、結果として筋肉痛のリスクを高めるのです。
関節の硬さ
関節の硬さも、筋肉痛のリスクを高める要因の1つです。筋肉は骨と骨とを結んでおり、収縮することで関節の曲げ伸ばしがおこなわれます。
しかし、関節が硬いと筋肉を収縮させる際に大きな出力が必要となるため、身体が柔らかい方に比べて大きな負担が生じるのです。
エキセントリック収縮をともなう動作
エキセントリック収縮をともなう動作も、筋肉痛のリスクを高める要因の1つです。エキセントリック収縮とは簡単に説明すると、ブレーキを掛けながら筋肉を収縮させる動作を意味します。
バーベルを使った筋トレを例に挙げると、持ち上げたバーベルを落とさないように力を加えながら下げる動作が、エキセントリック収縮にあたります。
エキセントリック収縮が起こるのは運動や筋トレをするときに限りません。カバンを床にそっと置くときや、静かに階段を下りるときなどにも筋肉のエキセントリック収縮が起こります。
誤ったフォーム
筋肉痛のリスクを高める要因としては、誤ったフォームもあげられます。ランニングフォームや投球動作、泳ぎ方など、自己流の筋肉に対して大きな負荷をかけるフォームの場合、筋肉痛が起こるリスクを高めます。
運動不足
運動不足も筋肉痛のリスクを高める要因です。日頃あまり身体を動かす習慣のない方が、久しぶりに運動をした場合に筋肉痛を起こすことは珍しくありません。
筋肉痛があるときの対処法
筋肉痛があるときには以下の対処法がおすすめです。
- 早発性の筋肉痛は一時的に冷やす
- 遅発性の筋肉痛は温める
- 痛みの出ない範囲でストレッチをおこなう
- 十分な休養を取る
筋肉痛があるときの対処法について解説します。
早発性の筋肉痛は一時的に冷やす
早発性の筋肉痛はケガの一種であるため、痛みが出たら一時的に冷やすとよいでしょう。ただし、冷やす期間は発症後48時間以内に留めましょう。
遅発性の筋肉痛は温める
遅発性の筋肉痛の場合は温めることが基本です。遅発性の筋肉痛は損傷した組織を修復する過程で起こるため、冷やすと血行不良によりかえって回復が妨げられます。
痛みの出ない範囲でストレッチをおこなう
遅発性の筋肉痛が出ている場合には、痛みの出ない範囲でストレッチをおこなうことがおすすめです。ストレッチで血行を促進すると、損傷部位の修復を促すことが期待できます。
十分な休養を取る
筋肉痛があるときには、十分な休養を取ることが重要です。私たちの身体は寝ている間に回復・修復されるため、十分な睡眠時間を確保するなど、休養を取るよう意識しましょう。
筋肉痛を予防する方法
筋肉痛を予防するためには、以下のようなことに取り組むのがおすすめです。
- ストレッチで身体を柔軟に保つ
- ウォーミングアップとクールダウンを怠らない
- 栄養バランスの取れた食事を心がける
- 適切な運動量を心がける
筋肉痛を予防する方法について解説します。
ストレッチで身体を柔軟に保つ
筋肉痛を予防する方法の1つが、ストレッチで身体を柔軟に保つことです。ストレッチで関節の可動域を広げておくと、運動時の筋肉にかかる負担が減少し、筋肉痛のリスクを下げることが期待できます。
ウォーミングアップとクールダウンを怠らない
ウォーミングアップとクールダウンを怠らないことも、筋肉痛を予防するために重要なポイントです。運動の前にはランニングやダイナミックストレッチをおこない、身体を温めておくよう心がけましょう。
運動の後はスタティックストレッチをおこない、筋肉の興奮状態を鎮めることが重要です。帰宅したらお風呂で身体を温め、リラックスした状態で寝るようにしましょう。
栄養バランスの取れた食事を心がける
筋肉痛を予防するためには、栄養バランスの取れた食事を心がけることも求められます。特に筋肉を作る元となるタンパク質（アミノ酸）を積極的に摂取することで、運動により断裂した筋線維の回復を促すことが期待できます。
筋トレの後にプロテイン（タンパク質）が推奨されるのもそのためです。また、疲労回復を早めるためにビタミン群やポリフェノールなどを摂取することもおすすめです。
適切な運動量を心がける
筋肉痛を予防するためには、適切な運動量を心がけることもポイントです。特に久しぶりに身体を動かす場合には、無理をし過ぎないよう心がけましょう。
つらい筋肉痛にお悩みの方は三久保整骨院までご相談下さい
筋肉痛は大きく遅発性の筋肉痛と早発性の筋肉痛とに分けられます。ただ、自分の筋肉痛がどちらのタイプかを判断することは難しいかもしれません。
遅発性の筋肉痛と、早発性の筋肉痛とでは対処法が異なるため、自己判断で温めたり冷やしたりすると、かえって症状の回復を遅らせてしまう可能性もあるため注意が必要です。
いずれの筋肉痛も激しい運動や過酷な労働など、明確なきっかけがあることも多いため、整骨院で健康保険を利用した施術が受けられます。
三久保整骨院ではどちらの筋肉痛が出ているのかを慎重に見定め、一人ひとりのあった施術をおこない、つらい症状を早期に回復へと導いています。
運動後の痛みで困っている方はもちろんのこと、筋肉痛を予防する身体の使い方を知りたい方も、若江岩田の三久保整骨院までお気軽にご相談下さい。
